Améliorer ses burpees, compliqué ? On les aime. On les déteste. On adore les détester ! Pour les non-initiés, ce mouvement consiste à enchaîner rapidement une inclinaison du buste vers l’avant, une légère flexion de jambe, puis une pompe et un squat pour finir par un saut vertical en claquant les mains. Très cardio, ce mouvement vous met tout de suite dans le rouge. Pour améliorer ses burpees, 6 conseils de pro de Coach Chris, du Reebok CrossFit Louvre.
Qu’est-ce qu’un burpee ?
Un exercice de renforcement musculaire au poids de corps. Inventé dans les années 30 par le physiologiste Américain Royal H. Burpee, le burpee est très courant aux Etats-Unis. Là-bas, on en voit beaucoup dans les publicités fitness, alors que nous, pays de cocagne, restions avec nos squats et nos pompes, sans toujours faire le lien ! Voilà à quoi ressemble un burpee « pas mal », comme dit la vidéo (certes un peu ancienne, mais pas compliquée pour débuter) :
Pourquoi le burpee est bon pour vous ?
Parce qu’il mixe cardio et renforcement musculaire. On passe de la position couchée à la position debout très vite, un peu comme un surfeur, sauf que lui, ne le fait qu’une fois par vague ! Le burpee permet d’améliorer sa condition physique et l’endurance cardio-vasculaire. Aucun matériel n’est requis, juste votre poids de corps, et beaucoup de ténacité. Ils sont également utiles pour préparer des courses d’obstacles comme la Spartan Race, puisqu’en cas d’obstacle non franchi, les bénévoles bien intentionnés vous gratifieront de 30 répétitions.Mais quels sont les bons conseils pour améliorer ses burpees?
1.Respirez, en bas !
Certains font la totalité du mouvement en apnée. Résultat ? Ils sont cuits au bout de dix burpees. Le burpee est un exercice qui sollicite tous les groupes musculaires, et fait donc monter le cardio très rapidement. Respirer de manière régulière permet d’alimenter le corps en oxygène afin de maintenir l’effort plus longtemps dans le temps. Inspirez et expirez sur la phase au sol. Inspirez sur la phase de descente, lorsque vous vous allongez. Expirez sur la phase de l’effort (comme pour le développé couché), le moment où vous poussez sur vos bras pour faire la pompe et rejoindre la position debout.
Astuce : récupérez au sol, pas debout. Restez allongés au sol pour souffler entre les répétitions, lorsque vous rentrez dans le rouge. Quand on est debout, psychologiquement, on a tendance à ne plus vouloir redescendre, alors qu’allongé, pas le choix, il remonter !
2.Laissez faire la gravité
Autre conseil pour améliorer ses burpees, lorsque les mains sont posées au sol, les débutants ont tendance à lancer les jambes vers le haut et vers l’arrière, de façon frénétique. Ils pensent sans doute gagner du temps en se jetant sur le sol. Conséquence : pas de temps gagné, et le risque de blessure au niveau des genoux, des chevilles ou des lombaires s’accroit. Pas idéal.
La solution ? Laisser la gravité s’occuper de la bonne position. Joignez vos pieds en descendant, puis laissez les cuisses toucher le sol, puis les hanches et enfin le buste afin de réduire l’impact et d’économiser l’énergie pour éviter la pompe stricte.
3.Justement, oubliez la pompe stricte
Parce que ça fatigue ! Certains veulent travailler les pecs et les épaules. Ils préfèrent donc effectuer une pompe stricte. Or, le but du burpee est d’améliorer l’endurance musculaire et le système cardio vasculaire, pas de développer la masse ! Donc, préférez les pompes strictes séparément du burpee. Au contraire, quand le corps descend, laissez le buste toucher le sol, et ensuite, poussez vos bras pour décoller d’abord la partie supérieure du buste. Utilisez ensuite l’impulsion de la hanche pour ramener les pieds à plat.
4.Revenez les pieds à plat
Lorsqu’on se relève, revenir sur les pointes de pieds revient à mettre une tension énorme sur le talon d’Achille et les ligaments du genou. Même fatigués, revenez toujours les pieds à plat. De cette manière, vous serez également plus stable pour effectuer le jump.Sur le côté ou pieds joints ? En général, il est préférable de revenir les pieds écartés, à proximité des mains, afin de raccourcir la distance et donc, économiser de l’énergie. Sinon, pour les pros, comme Carl Paoli, pape du CrossFit version « mobility », revenez pieds joints uniquement, si vous utilisez pleinement la puissance de vos hanches, le fameux « snap », comme sur cette vidéo (non anglophones, s’abstenir) :
5.Gainez les abdos
Lors de la descente, gardez les abdos gainés : ce sont eux qui protégeront la colonne vertébrale lors de la descente. Si vous relâchez tout, vous vous retrouverez en position d’extension de la sangle abdominale, avec au final un petit pincement au niveau de la région lombaire. De même, pour limiter la cambrure, la sangle abdominale doit être bien engagée et verrouillée.
6.Faites le (petit) saut
Last buts not least, pour améliorer ses burpees, il faut se montrer vigilant sur la fin du burpee, car la répétition complète, se finalise par un saut. Faites le court, bref, pas trop haut. Gardez le même écartement pour repartir ensuite vers le sol, un peu comme moi, mais en plus gracieux, si vous pouvez ! Des mains, derrière la tête, avec les bras pliés, pas tendus comme pour un jumping jack. Sinon, vous perdez du temps et de l’énergie, car un mouvement de grande amplitude est bien plus fatiguant.
* Suivez l‘Instagram de Coach Chris, après le mien, bien sûr !