Comment booster ses séances de running ? Pas fan des séances d’endurance fondamentale, j’ai posé quelques questions à la sprinteuse Aurélie Chaboudez, spécialiste du 400 mètres haies, pour courir vite et mieux.
C’est Chez Simone, au détour d’un shooting Adidas pour le lancement de sa veste Z.N.E Pulse* que j’ai rencontré Aurélie Chaboudez. Native de Montbélliard, elle est la première athlète française à s’être hissée en demie-finales sur le 400 mètres haies en 2015.
Evidemment, sur les photos, elle fait la tête, mais c’est le « brief » du shooting. En vrai, c’est une sportive très accessible et souriante, mais aussi forte et rigoureuse que le galbe de ses quads.
Le pitch : je cours un 10 kil dans un mois. Je traîne ma périostite depuis des années (y’a du mieux) car mon métier fait que je ne peux m’arrêter de courir à 100 % pendant 3 mois. J’ai donc demandé à Aurélie Chaboudez, qui s’entraîne à l’INSEP (Paris 12ème) comment je pouvais booster mes séances de running. En attendant les championnats d’athlétisme de l’année prochaine, la relève du sprint français m’a donc donné 5 conseils, à savoir, faire :
1. Du fractionné
On pense que pour préparer un 5 K, un 10 K ou un semi, on n’a pas besoin de vitesse. Rien n’est plus faux. Au contraire, la vitesse ça se bosse !
Pourquoi ? Pour le départ, prendre une bonne allure de course mais aussi pour la fin, quand la fatigue nous cueille. On peut ainsi finir la course en maintenant une belle vitesse de croisière au lieu de piétiner.
Comment ? Faites du vite/lent/vite. Par exemple, faites deux gros blocs de 10 fois 200 mètres, en alternant 200 mètres rapides, 200 mètres à allure modérée. Vous devez vraiment sentir le changement d’allure.
Sinon, un travail de « navette », un peu comme le test de Luc Léger. Le temps de course égale votre temps de récupération. Vous faites 17 secondes ? Ce sera votre temps de récup’ avant de repartir.
Faites 3 blocs de 8 à 10 fois 100 mètres. On travaille ainsi la vitesse, mais aussi la résistance à la fatigue musculaire.
2. Des côtes courtes
Pourquoi ? Pour bosser la vitesse, mais aussi les placements, grâce à l’inclinaison de la pente, laquelle accroît le travail musculaire. Bref, du sprint pur, sur un revêtement assez propre pour les appuis, si possible. Ça va piquer !
Comment ? Trouvez une côte de 80/100 mètres, comme celles du Parc Montsouris ou des montées des quais de Seine.
Faites 3 fois, 2 séries de 100 mètres (donc, 600 mètres en tout).
Enchaînez les deux courses : 80 ou 100 mètres à fond, puis vous redescendez et vous recommencez direct. Une fois que c’est fini, pause de 4/5 minutes pour effectuer la seconde série.
3.Des côtes longues
On les appelle aussi « côtes lactiques » car on est sur la filière anaérobie lactique, qui développe la capacité à tenir plus longtemps une intensité à environ 80% de l’intensité maximale.
Comment ? En trouvant une pente plus longue, entre 100 et 300 mètres. La série :
– 100 mètres à 80 %, puis 5 minutes de récupération.
– 300 mètres à 80 %, puis 5 minutes de récupération.
– 250 mètres à 80 %, puis 5 minutes de récupération.
– 200 mètres à 80 %, puis 5 minutes de récupération.
– 150 mètres à 80 %, puis 5 minutes de récupération.
Pendant ces 5 minutes, buvez par petites gorgées, marchez, reprenez votre position de départ. Ça a l’air long, mais en fait, ça passe très vite ! Des exemples d’entrainements sont dispos sur sa page FB, ndlr).
4. Du gainage
Pourquoi ? Pour blinder le schéma corporel, renforcer ses muscles profonds (abdominaux, fessiers, dorsaux…). Au final, on subit moins l’impact au sol, on rebondit mieux et on limite le risque de blessure. Pour nous, les «purs sprinteurs », le gainage nous aide à ne pas bouger n’importe comment. A très haute vitesse, le moindre déséquilibre prend des proportions de fou.
Comment ? Avec un TRX, ou des cordes, ou tout simplement des séries de planche statique ou dynamique, au poids de corps. Des séries de 3 à 5 fois 1 minute, pas besoin de tenter le record du monde. N’oubliez pas de respirer pendant l’exercice, pas d’apnée
5. Plus d’intensité, plus de récupération
Je vois fréquemment des personnes s’entrainer en running, en renfo, qui transpirent, parfois se font mal (j’entends leurs pas qui tapent sur le bitume alors qu’une foulée protectrice, c’est plutôt en mode « ninja » !), mettent de l’intensité et prennent un peu de récupération. Donc, ils se poussent (un peu) et récupèrent (un peu). Donc, ils ont (un peu) de(s) bénéfices ! Normal.
Comment ?
– Plus d’intensité : en étant à 100 %. Avoir l’intention d’être à 100%. S’appliquer sur la technique, mais ne pas subir la série, aller chercher le meilleur de ce qu’on a à l’intérieur de soi. Pas besoin d’être un athlète de très haut niveau pour se donner à fond. Bien sûr, il faut être échauffé sérieusement, apprendre à connaître ses limites. Cela vient avec le temps, mais surtout avec la pratique !
– Plus de récup’ : il ne faut pas en avoir peur. On ne peut pas enchaîner les séries à 100 % de ses capacités avec 30 secondes de récupération. Prenez le temps qu’il faut pour savourer, revenir sur ce que vous pouvez améliorer et vous préparer à l’effort suivant.
* au passage, laine mérinos, au tissu inspiré du rythme cardiaque des athlètes. Ne comptez pas là-dessus pour booster votre cardio. Nope et trois fois nope. On est dans la tendance athleisure, avec le discours marketing qui enrobe le package. Cela dit, elle est jolie, classe et très protectrice (coupe longue à l’avant, col en cheminée). On se sent à l’aise et enveloppé. Testée sur un vélib’ sous une pluie battante, je sais de quoi je parle !
**Suivez Aurélie Chaboudez sur sa page Facebook
Sur le même t’aime : courir sur tapis ou en extérieur, quelles différences?