Exit les sucres rapides et les sucres lents ! Depuis bien longtemps déjà, on parle de sucre à indice glycémique (IG) élevé, modéré ou faible ! Mais qu’est-ce que la glycémie et comment agit-elle sur notre organisme ?
La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang, ou plutôt dans le plasma.
IG élevé = glycémie élevée
Comme aujourd’hui on a free et on a tout compris, on classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. En bref, plus l’indice est élevé, plus la glycémie va monter vite. Pour schématiser, voici ce que j’ai appris de mes entretiens, notamment avec Erwann Menthéour, fondateur de la méthode Fitnext (rendons à César, hein…) :
1. Vous mangez une tartine de pain blanc avec de la confiture. Quelques minutes après, la glycémie grimpe en flèche.
2. Alerte générale ! Votre cerveau, averti par les capteurs le long de la langue et de l’œsophage envoie un message au pancréas: « balance-moi de l’insuline, c’est pas normal ce qu’il se passe ! »
3. Le pancréas fait le job et envoie une sécrétion massive d’insuline, une hormone qui va faire baisser ce taux de sucre qui a monté trop rapidement.
4. L’insuline produit son petit effet, le taux de sucre redescend en flèche. Du coup, physiquement, vous ressentez un coup de fatigue, et surtout… une méchante envie de sucré ! En effet, votre cerveau, qui consomme beaucoup de glucose (pour trier les infos, envoyer des messages, rêver) panique et réclame sa dose de sucre.
5. Vous re-consommez du sucre ! C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. En réaction à ce manque de sucre, vous ressentez une pulsion très forte pour n’importe quel aliment sucré se trouvant à proximité.
Résultat ? Même si l’insuline a un rôle très utile, cette hormone est aussi responsable du stockage du gras. Plus vous fabriquez de l’insuline, plus vous stockez ! De plus, votre comportement change : baisse de la concentration, sautes d’humeurs… Souvenez-vous, le cerveau a besoin de glucose, mais sans montagnes russes ! L’auteur du documentaire That Sugar Film le montre très bien à la fin ! A long terme, plus les réponses glycémiques se multiplient, moins les cellules réagissent à l’insuline. Du coup, les médecins ont observé un phénomène comparable à la résistance aux antibiotiques, la « résistance à l’insuline ». Le pancréas devra donc secréter plus d’insuline pour accomplir la mission de régulation du taux de sucre dans le sang. Et c’est parti pour le diabète de type 2, les maladies cardio vasculaires, les risques de cancers…
Comment connaître l’indice glycémique d’un aliment ?
C’est simple, l’échelle va de 0 à 115. Attention, l’indice glycémique est une des « clés de lecture » des aliments, mais n’est pas la seule ! Par ordre croissant :
0, c’est 0. Les protéines animales, les huiles, le café, le thé, les épices et le vin n’ont pas d’indice glycémique. Est-ce qu’il faut en abuser ? Pour les huiles, pourquoi pas? Elles ont le mérite de ne pas être acidifiantes, contrairement au reste.
0 à 35 : IG bas : avocat (10), tofu, concombre, amandes, oignon, champignons, noix, radis, tempeh, artichaut, riz sauvage…
40 à 50 : IG moyen : pruneaux, lait de coco, pain au levain, sarrasin, quinoa, boulgour, riz basmati complet, pâtes al dente, banane, sushis, patates douces, figues sèches, confiture…
55 à 115 : IG élevé : maïs, sirop d’érable, banane mûre, dattes, céréales industrielles, sodas, croissant, pain au lait, papaye, blé/farine complète (60), betterave cuite, risotto, pain blanc, patate cuite, pastèque (70), frites et sirop de riz (95), glucose (100), sirop de maïs (115).
Quand j’ai un doute, je file sur le moteur de recherche de Michel Montignac, un des premiers à avoir parlé de l’indice glycémique des aliments. Any question ? What else ?
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