Faire des pompes, c’est choisir l’exercice au poids de corps le plus efficace pour travailler les pectoraux, les épaules, les bras et le cœur. Voici trois variantes qui piquent bien !
Faire des pompes, c’est rébarbatif, mais on ne peut les détester. Pas comme les burpees en tous cas ! Et pour cause, ce mouvement complet met le corps en extension et permet de bosser sa sangle abdominale au passage, si l’on respecte bien la position de gainage.
Voici trois variantes, easy, médium, hard, pour corser la difficulté :
Les POMPES INCLINÉES
Mettez-vous en position de pompes, en posant les mains à hauteur des épaules sur le rebord d’une chaise ou d’un banc (plus l’appui est en hauteur, et plus le mouvement devient facile). Tendez les jambes en arrière en les écartant légèrement. Puis, fléchissez les bras et abaissez la poitrine jusqu’à toucher la chaise. Poussez pour revenir en position de départ.
Combien ? Si vous l’intégrez dans un workout, faites 4 séries de dix pompes, avec 30 secondes de repos entre les séries.
Les POMPES CLASSIQUES
Mettez-vous en position de pompes, avec les jambes tendues en arrière et légèrement écartées. Fléchissez les bras et abaissez la poitrine jusqu’à toucher le sol. Poussez sur vos bras pour revenir en position de départ.
Combien ? Faites trois séries de dix pompes, avec 30 secondes de repos entre les séries.
Les POMPES Spiderman
Mettez-vous en position classique de pompes, puis levez le pied gauche derrière vous, pour l’amener à la même hauteur que vos hanches. Fléchissez ensuite les bras et abaissez la poitrine vers le sol. Poussez pour revenir à la position de départ.
Combien ? Faites trois séries de dix pompes, en changeant de jambe au milieu de chaque série et en observant 30 secondes de récup’ entre les séries.
Comment positionner ses mains ?
Faire des pompes, c’est bien, mais encore faut-il choisir l’écartement idoine pour ses mains. Pour le savoir, j’ai demandé à Eva Zatorska, personal trainer en CrossFit, Running et Pilates. La blondinette parle avec un accent polonais à couper au couteau, mais son sourire est irrésistible. Donc, ça compense ! Niveau cardio, elle assure ! Je me souviens d’un 10 fois 400 m / 50 doubles unders au stade municipal, qui m’a bien séché ! « Tout dépend de ce que vous voulez travailler, explique-t-elle :
– Mains serrées : gardez 15 à 20 cm entre elles, les coudes bien serrés au corps. Cette technique vous permettra de travailler d’avantage les triceps et les épaules. Par contre, la poitrine sera moins sollicitée.
– Mains à la largeur des épaules : c’est la position la plus répandue. La charge du haut du corps est plus équitablement répartie et vous travaillez aussi bien la poitrine que les triceps et les épaules.
– Mains écartées de 15-20 cm à l’extérieur des épaules : on augmente le niveau de difficulté, car l’on s’approche du mouvement du développé couché, à l’envers. Les pectoraux et les épaules sont beaucoup sollicités. A vous de voir ! »
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