Que manger avant et pendant un marathon ? Comment préserver ses stocks de glycogène ? Comment optimiser son confort digestif ? A partir de quand limiter les fibres? Quel repas type adopter la veille ? Quel petit déjeuner le jour J ? Que valent les boissons d’attente? Cet article répondra à toutes vos questions, foi de diététicien !
La saison des courses de running démarre pleine balle, avec le départ du Marathon de Paris dimanche 2 avril.
Spoiler : pour celles et ceux qui sont intéressé-es par l’alimentation pour l’entrainement du marathon, j’ai publié un épisode de mon podcast Dans la poire! spécialement dédié à l’alimentation pendant qu’on s’entraine pour le marathon. Dans cet épisode, on parle filières énergétiques, entrainement et alimentation, en début/fin de journée, et des recos concernant les gels énergétiques et les boissons de l’effort.
Maintenant, rentrons dans le vif du sujet : que manger avant et pendant le marathon ?
1.Le statut nutritionnel se prépare 3/6/12 mois à l’avance : enfin, dans l’idéal ! Donc, se réveiller la dernière semaine pour s’intéresser à la nutrition, c’est déjà un peu tard ! Pour vous expliquer, c’est pendant cette période de 3/6 mois que le coureur/la coureuse pourra tester différentes stratégies nutritionnelles, manger plus régulièrement des crudités, des fruits crus, des assiettes épicées, pour faire le plein d’antioxydants au quotidien. Ainsi, il/elle pourra diminuer son « quota » d’antioxydants la dernière semaine afin de privilégier le confort digestif, sans pour autant être en déficit.
2.Ce qui détermine votre performance, c’est votre entrainement pendant des semaines et des mois avant la compétition ainsi que la façon dont vous avez intégré votre mode de vie (alimentation, sommeil, gestion du stress), de façon a solliciter les adaptations attendues pendant les entrainements, jusqu’à la compétition. Donc, l’alimentation ne peut pas faire gagner une course, mais peut vous la plomber si trop de paramètres sont laissés au hasard, j’y reviendrai.
3.Optimiser ses réserves de glycogène : pour bien comprendre le « que manger avant et pendant le marathon », la question du glycogène est centrale. Le glycogène, c’est le carburant de l’effort principal et privilégié. Il est stocké dans le foie (glycogène hépatique) et les muscles (glycogène musculaire). Aujourd’hui, la littérature scientifique est plus claire sur le régime dissocié, dont l’idée était de « vider » les stocks de glycogène quelques jours avant la course (J-6/7) et de les remplir (J_2/3) en consommant beaucoup de glucides, quitte à se surcharger et risquer des troubles digestifs et de la fatigue accrue. Pas terrible. Augmentez à partir de J-4/J-3 votre ration glucidique d’environ 1/3. Concrètement, ça veut dire de plutôt miser sur un riz au lait ou une semoule plutôt qu’un feuilleté en dessert. Et 24 h avant, des repas normo-glucidiques, comme ça, on gagne en confort digestif. Enfin, s’hydrater régulièrement et pas seulement la veille de la course, est une stratégie sous-côté de stockage du glycogène, puisqu’1 g de glycogène se stocke avant 1 ml d’eau.
4.Justement, le confort digestif, pourquoi et comment l’optimiser ? Parce qu’on ne veut pas de troubles digestifs la veille et le jour de la course. On veut digérer vite, bien, et avec le moins de résidus possibles. Comment faire ?
-Diminuer son apport en lipides, surtout les graisses cuites (beignets, frites, oeufs de poissons, viandes fumées ou marinées, poulet pané, nems, chips, plats cuisinés en sauce…) qui mettent très longtemps à digérer;
-Diminuer la consommation d’épices (curcuma, gingembre, paprika, curry…) et de café selon sa propre tolérance digestive,
-Diminuer la consommation de certaines boissons : eaux gazeuses, alcool, vin, café et privilégier l’eau, faiblement minéralisée, du thé faiblement infusé ou des infusions;
– Réduire sa consommation d’aliments riches en fibres, notamment en fibres « dures » : légumineuses (pois chiches, lentilles vertes…), choux (blanc, rouge, vert), les crucifères comme le brocolis, concombre, tomates, fenouil, poivrons, radis, artichauts, certains fruits (kiwis, rhubarbe, melon, ananas, raisin, figues, prunes…), les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes…) = toutes ces recommandations sont à ajuster selon votre propre sensibilité ! Si vous vous êtes entrainé-e avec un café le matin, et que vous avez continuer à manger du riz complet pour vos sorties de 2 heures, sans troubles digestifs, continuez !
5. Les quantités, ni trop, ni trop peu. On mange à sa faim ! Lorsqu’on débute, on peut ressentir la « peur de manquer ». Résultat, on se « surcharge », pour « faire le plein » et… on se plante ! Ce n’est pas avec une surcharge, notamment glucidique, la veille, qu’on sera plus performant le lendemain ! Au contraire, avec la Pasta party de la veille (faite uniquement de pâtes!), on peut perturber son sommeil et risquer des troubles digestifs.
6. Des exemples de repas de la veille du marathon :
-en entrée: carottes râpées (ou potage), puis volaille maigre ou poisson blanc à la vapeur (ou en papillote avec des rondelles de citron pour parfumer!), quelques courgettes cuites (fibres douces, miam);
-version végétarienne : potage de légumes, quinoa bien cuit et lentilles corail (plus digestes que les lentilles vertes), tofu et légume de saison cuit si possible à la vapeur.
7. La mastication : là encore, dans le stress ou l’exaltation, on peut manger trop vite, se « charger » en négligeant cette étape capitale pour la digestion : le broyage mécanique des aliments mais aussi le moment où l’on enveloppe ceux-ci d’enzymes propices à la digestion. Pour savoir pourquoi et comment mieux mastiquer, j’ai publié un épisode sur la question :
En savoir plus : l’épisode de Dans la poire! Sur la mastication.
Quel petit déjeuner le matin même du marathon ? Et si on dort peu ou mal la veille, on va le foirer, ce marathon ? Et le café, ergogène ou pas ? Quelles quantités pour avoir un effet stimulant sur la performance ? Si on aime la purée d’amandes, plutôt blanche ou complète ? Faut-il une boisson d’attente dans le sas du marathon? Quelle stratégie nutritionnelle pendant la course ? Pâtes de fruits et eau plate ou uniquement avec boisson de l’effort ? Faut-il s’hydrater tous les 5 km, aux ravitos ou prendre ses propres flasques avec soi ?
Si vous voulez entendre une réponse précise et argumentée sur « Que manger avant et pendant le marathon », je vous invite à écouter le dernier épisode de Dans la poire ! : que manger avant et pendant le marathon ?, avec Anthony Berthou, ancien triathlète de haut niveau, nutritionniste au taquet sur les questions d’endurance et auteur du livre passionnant, « Du bon sens dans notre assiette« , aux éditions Actes Sud.